今年2月27日，周星驰的“黄金搭档”吴孟达因肝癌去世，3月22日TVB港剧的知名配角廖启智因胃癌去世，4月16日PDF发明者查尔斯·格什克也因癌症去世。很多人听到这些噩耗的时候，除了叹息，还会担心癌症是否会有一天发生在自己身上。
癌症离我们远吗？
根据目前世界卫生组织国际癌症研究机构（IARC）和国家癌症中心发布的数据显示，我国年新发癌症万人，0-74岁癌症累积发病率为21.44%，什么概念？平均每分钟有8个人，1天就有超过1.2万人被确诊为癌症，活到74岁有五分之一的概率会患上癌症。
预防是最好的治疗
虽然医学在不断发展，技术越来越先进，但如何根治癌症依旧是一个难题，因此，预防就显得尤为重要。年美国癌症研究所与世界癌症研究基金会共同撰写的《饮食、营养、体力活动和癌症:全球视角》中指出30-50%癌症是可以被预防的。
哪些因素会影响肿瘤的进展？
宿主因素：遗传学，表观遗传学，微生物组，年龄，性别，代谢状态，炎症水平，免疫功能等
环境因素：食物污染物，病毒，紫外线辐射，环境致癌物等
饮食/生活方式：营养元素，热量摄入量，植物化学物，其他食物成份，酒精，吸烟，体能活动等
从所有影响因素来看，保持健康的饮食和生活方式是预防癌症相对容易，可控的措施。今天，就由我们告诉你应该怎么吃，来预防癌症！
预防癌症
七大建议
1.保持健康体重，并终身维持
许多肿瘤与超重/肥胖有关，特别是子宫癌（60%），胆囊癌，肝癌，肾癌，结直肠癌、食管癌(30%)。打开计算器，算算自己的体重有没有在正常范围，体质指数（BMI）=体重（kg）/身高平方（m2）
超重/肥胖怎么办？可以来营养门诊，专业的营养师告诉你如何轻松减重！
2.积极运动
世界癌症研究基金会建议成人应每周进行-分钟中等强度运动，或75-分钟剧烈运动，或两者结合；达到或超过分钟上限更好。
儿童和青少年每天应进行至少1小时的中等强度运动或剧烈运动。
限制久坐的时间，例如坐、躺、看电视以及其他形式的面对屏幕的活动，每小时起来动一动。
3.保证蔬果、全谷物和豆类摄入
许多强有力的证据表明增加蔬菜、水果、全谷物和豆类食物摄入可以降低癌症的风险。那这些食物到底吃多少，才能叫充足呢？
建议蔬菜最好每天能吃到一斤，这里的蔬菜主要指非淀粉类蔬菜，即除土豆、山芋、芋艿、山药等高淀粉含量食物以外的蔬菜。深色蔬菜（红色、黄色、紫色、深绿色）最好能占蔬菜总量的一半以上。水果最好能吃到1个拳头大小的量，相当于-g左右，果汁不能代替水果。水果蔬菜品种尽可能丰富，蔬菜水果平均每天4种以上，每周10种以上。
全谷物是指未经精细化加工或虽经碾磨/粉碎/压片等处理仍保留完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物。全谷物与精制谷物相比，可提供更多的膳食纤维、B族维生素、矿物质及有益健康的植物化学物。常见的全谷物包括小米、玉米、燕麦、青稞、荞麦、薏米仁等。建议全谷物每日摄入达到50-g。
豆类食物中含有丰富的大豆异黄酮、植物固醇、B族维生素和膳食纤维，对预防癌症有益。建议每天摄入25g大豆，相当于1块素鸡或2块香干或半盒内酯豆腐或ml豆浆。
4.减少红肉和加工肉类的摄入
肉类在烹饪前根据颜色，可以分为白肉和红肉。畜肉如猪肉、牛肉、羊肉肌肉颜色较深，呈暗红色，是红肉。鸡鸭鱼虾等颜色较淡，呈白色，是白肉。红肉与白肉相比，饱和脂肪酸和铁含量较高。
加工肉类通常是指经过盐腌、风干、发酵、烟熏或其他处理、来改善口感或延长储存时间的肉类，例如香肠、腌肉、腊肠、午餐肉、火腿、培根、牛肉干、猪肉脯等。
研究发现红肉和加工肉类会显著增加结直肠癌、前列腺癌、乳腺癌的风险。需要注意的是，这里并不是叫大家完全避免肉的摄入，肉类是蛋白质、铁、锌、维生素B12良好来源，但是维持充足的营养状况可以不用依赖食用红肉，白肉就是一个不错的选择。
世界癌症研究基金会建议大家每周不超过-g红肉摄入，加工肉类则最好完全不要碰。无论进食多少加工肉类，都会增加肠癌的风险。
5.不要饮酒
酒精是被公认的致癌物，已发现是多个癌症的确定性病因，所有类型的酒，包括红酒，无论摄入多少量，都会增加患癌的风险。
6.限制食用垃圾食物
高盐、高脂、高糖、高能量的食物不仅与体重增加的风险有关，还会增加许多癌症的风险。因此，对于膨化/煎炸食品、西式快餐、甜点、含糖饮料、咸菜、腌肉等垃圾食物，我们应尽可能避免摄入。
7.不盲目使用膳食补充剂
膳食补充剂应遵循缺乏才补的原则，不可自己随便乱补。一些营养素如叶酸，维生素A等过量摄入反而增加肿瘤的风险，所以最好在营养师指导下使用。
以上建议不仅适用于正常人群，对于癌症康复期患者也一样适用。另外，不吸烟，避免在烟草和猛烈的阳光下对于防癌也同样重要。从现在开始，养成良好的饮食习惯和生活方式，让癌症混蛋吧！
参考文献
[1]郑荣寿,孙可欣,张思维,等.年中国恶性肿瘤流行情况分析.中华肿瘤杂志,,41(1):19-28.
[2]Diet,Nutrition,PhysicalActivityandCancer:aGlobalPerspective.
